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Wie Muskeln zu erholen und Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren? Natürliche Muskel-Regeneration.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Muskeln werden nach dem Trainingschmerzen, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, die helfen, diesen Schmerz zu lindern. Sie möchten sich schnell von Ihren Schmerzen erholen und so schnell wie möglich in Ihren Alltag zurückkehren können.

Sie wollen das Training wegen der Schmerzen nicht überspringen. Das Ziel dieses Artikels ist es, Sie wissen zu lassen, alles, was Sie brauchen, um über Muskelerholung und Tipps, wie Muskelschmerzen nach dem Training zureduzieren.

Lesen Sie unsere Richtlinie und finden Sie heraus, wie Sie Muskeln nach dem Training erholenkönnen:

Muskelschmerzen nach dem Training

Bevor wir beginnen, lassen Sie uns herausfinden, was Muskelschmerzen sind und wie und warum es erscheint.

Muscle Pain after Workout

Nach PainScience.com:

Es gibt einen technischen Begriff, der verwendet wird, um die Schmerzen nach dem Training zu beschreiben: Delayed-Onset Muskelkater oder "DOMS". Dieser Schmerz wird in der Regel zwischen 48 und 72 Stunden, wenn Ihr Körper beginnt, das Gewebe zu reparieren, die während des Trainings beschädigt wurde.
Muskelschmerzen können je nach einer Vielzahl von Faktoren variieren, einschließlich Hydratation und Genetik. Sie können diese Schmerzen verursachen, indem Sie ein Training machen, das Sie nicht gewohnt sind, zu tun oder eine Aktivität länger als Sie es gewohnt sind.

Manchmal kann man sich mitreißen lassen. Manchmal hast du einen neuen Trainer, der die Dinge verändert. Das sind Dinge, die aof your control sind. Es gibt jedoch Dinge, die Sie tun können, die Ihnen helfen, die Kontrolle über diesen Schmerz wiederzuerlangen und extreme Schmerzen in der Zukunft zu verhindern.

Ursachen von Muskelschmerzen

Es gibt ein paar verschiedene Ursachen von Muskelschmerzen nachdem Training, einschließlich:
  • Eine Aktivität zu tun, die Sie nicht gewohnt sind, wie laufen eine lange Strecke, vor allem, wenn Sie nur daran gewöhnt sind, eine kurze Strecke zu joggen.
  • Machen Sie Übungen, die Ihre Muskeln verlängern, wie die Armverlängerung während einer Bizeps-Curl oder gehen nach unten.
  • Erhöhte Trainingsintensität oder die Länge Ihres Trainings.
Causes of Muscle Pain

Nach MayoClinic.org:

Die anfänglichen Veränderungen in Ihrer Routine können in der Regel zu kleinen Verletzungen in Ihrem Bindegewebe und Muskelfasern führen. Während Sie diese Aktivitäten weiterhin tun, wird sich Ihr Körper an die Übung gewöhnen und danach weniger Schmerzen bemerken. Dies liegt daran, dass Sie den Muskel und Das Bindegewebe durch eine Routine der Übung gestärkt haben.

Wie man Muskelschmerzen reduziert

Wie Muskeln nach dem Training zu erholen? Gibt es eine ideale Lösung, um Muskelkater zu behandeln? Nein. Jedoch, Es gibt eine Menge Dinge, die Sie tun können, die Ihnen helfen, diesen Schmerz zureduzieren. In diesem Abschnitt, Sie werden einige tolle Dinge lernen, um Ihnen zu helfen, diesen verzögerten Beginn Muskelkater zu reduzieren.
  1. Bewegungen

    Movements

    Selbst wenn Sie wunden, nur einige leichte Bewegungen zu tun kann einen großen Unterschied machen, wie Sie sich fühlen. Es mag verlockend sein, herumzusitzen, um sich zu erholen, aber das könnte tatsächlich schrecklich für sie sein. Sie müssen aufstehen und etwas tun, auch nur herumlaufen, weil dies Ihre Durchblutung erhöhen und Ihre Genesung helfen wird.
    Erhöhte Durchblutung bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln erhalten den Blutfluss und Nährstoffe, die Ihre Muskeln benötigen, um den Reparaturprozess des Muskelszu beschleunigen. Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre regelmäßige Übungsroutine machen müssen, wenn Es Ihnen nicht gut geht. Die Bewegungen sollten leicht sein, weil Sie nicht weiter Schaden anrichten wollen, während Ihr Körper versucht, sich selbst zu reparieren.

  2. Richtige Hydration

    Proper Hydration

    Es gibt eine direkte Korrelation zwischen Ihrem Muskelkater und Ihrer Hydratation. Da es Studien gibt, die zeigen, dass Dehydrierung die Schmerzen erhöhen wird, die Sie fühlen, bedeutet das, dass besser hydratisiert Ihre Schmerzen minimieren. Eine Theorie darüber ist, dass das Wasser Giftstoffe in Ihrem Körper ausspült.
    Wenn Ihre Muskeln aus dem Training brechen, werden sie Giftstoffe und Abfälle freisetzen, die aus dem Körper herausgefiltert werden müssen, sonst werden Sie eine Zunahme von Schmerzen bemerken.

  3. Stretching

    Stretching

    LeichteDehnung, mit der Betonung auf dem "Licht", kann unglaublich vorteilhaft für Sie sein. Durch leichtes Dehnen können Sie Ihren Bewegungsumfang erhöhen und eventuelle Dichtheit freisetzen. Dies kann nicht helfen, diese winzigen Risse in Ihrem Muskel und Gewebe zu heilen, aber dies kann helfen, Engezung zu verhindern, die auftreten kann, indem Sie diese Muskeln nicht verwenden.
    Sie müssen immer noch vorsichtig sein, denn wenn Sie zu viel dehnen, könnten Sie möglicherweise noch mehr Schaden an Ihrem Körper verursachen. Wenn Dehnen zu schmerzhaft ist, wollen Sie es nicht schieben.

  4. Proteinverbrauch

    Protein Consumption

    Protein ist ein Nährstoff, der für den Aufbau und die Erhaltung Ihrer Muskelnentscheidend ist. Essen sie die richtige Menge an Protein kann helfen, Muskelschmerzen nach dem Training zuverhindern.
    Es geht nicht nur darum, Protein zu essen, sondern es geht auch darum, wann man das Protein isst. Aus diesem Grund sind Dinge wie Proteinshakes, Proteinpulver und Proteinriegel großartig, um sich nach dem Training zu erholen.

  5. Eis und Hitze

    Ice and Heat

    Für die vorübergehende Entlastung kann die Verwendung von Wärme oder Eis die perfekte Lösungsein. Es gibt immer noch eine Menge Debatten darüber, was für Verletzungen besser ist, aber Sie sollten sich an etwas halten, das Sie sich besser fühlt.
    Eis ist großartig, weil es jede Schwellung reduzieren kann, die Sie haben können. Dies wird vorübergehend eine Menge der Schmerzen und Anspannung, die Sie fühlen, zu lindern. Hitze kann helfen, die Durchblutung zu verbessern und die Spannung in den Muskeln zu lindern. In beiden Fällen können Sie der Wärme- oder Eistherapie helfen, indem Sie den verletzten Bereich erhöhen.

  6. medizin

    Sie können Medikamente wie Naproxen oder Ibuprofen oder natürliche Ergänzungen zur Muskelerholung nehmen, um vorübergehend die Schmerzen zu lindern sowie die Entzündung zu reduzieren.

  7. Massage

    Selbstmassage oder eine Erholungsmassage kann eine gute Möglichkeit sein, diese engen Muskeln zu lockern. Weitere Informationen hierzu finden Sie in einem späteren Abschnitt.

  8. zeit

    Vor allem können Sie sich auf die Zeit verlassen, um alle Wunden zu heilen. Wenn Ruhe nicht hilft, dann sollten Sie erwägen, einen Arzt zu sehen. Es könnte etwas ernster falsch mit Ihnen als nur die üblichen Post-Workout-Erholung Schmerzensein.
"Ruhen Sie Ihre Muskeln ist entscheidend, um mehr Muskelausdauer zu gewinnen, wie dies ist, wie sie reparieren, wieder aufbauen und wachsen."
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Muskel-Recovery-Lebensmittel

Muscle Recovery Diet

Nach HealthLine.com:

Eine Option für die natürliche Muskelerholung ist Ihre Ernährung zu beobachten. Sie können bestimmte Lebensmittel essen, die Ihnen beim Wiederherstellungsprozess helfen.
Hier erfahren Sie alles über die erstaunlichen Lebensmittel, die Ihnen bei Ihrer Erholung nach dem Training helfen werden.
  1. Ganze Eier

    Die Leute reden immer wieder davon, dass Eiweiß der einzige gesunde Teil des Eis ist. Allerdings sind ganze Eier sehr hilfreich für Ihre Genesung aufgrund ihres hohen Proteingehalts. Die Nährstoffe in den Dottern helfen dem Eiweiß, die Proteine effizienter im Körper zu verwenden. Eigelbe haben wichtige Mineralien (wie Phosphor und Eisen), Vitamine und Fette, die für Ihren Körper großartig sind.

  2. Geräucherter Lachs

    Was Lebensmittel wie Lachs, Makrele und Sardinen so toll für Sie macht, sind, dass sie einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäurenhaben. Es gab einige Untersuchungen, die zeigen, dass diese Elemente eine Menge der Übung-induzierten Schäden an den Geweben, die Entzündungverursachen reduzieren können. Diese Produkte können auch helfen, die Muskelproteinsynthese zu erhöhen.

  3. Ricotta-Käse

    Milchprotein kann helfen, den Prozess für den Muskelaufbau im Körperzu verbessern. Produkte wie Ricotta-Käse sind in der Lage, den Proteinsyntheseprozess zu stimulieren. Dies ist wegen der Aminosäuren, die in Milchprodukten gefunden werden.

  4. hüttenkäse

    Hüttenkäse hat genug Protein und Leucin, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu optimieren, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn Sie ihn nach dem Training konsumieren. Dies ist ein unterschätztes Milchprodukt, das die Menschen tendenziell vergessen, da sie ständig über die Vorteile des griechischen Joghurts hören.

  5. Tart Kirschsaft

    Tart Kirschsaft ist ein Produkt, das voll von Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungenist. Dies sind Eigenschaften, die den Wiederherstellungsprozess unterstützt, vor allem, wenn Sie eine besonders intensive Trainingseinheit hatten. Dies sind nur einige der Vorteile, die Sie erhalten, wenn Sie herb Kirschsaft konsumieren.

  6. Kräutertee

    In einigen Fällen, Studien haben gezeigt, dass Kräutertee kann sogar vorteilhafter in einigen Fällen als Trinkwasser. Ein Grund dafür könnte möglicherweise sein, weil Kräutertees sind sehr reich an Antioxidantien sowie Stimulanzien, die Ihre Ausdauer beim Training helfen können. Yerba Tee ist eine besonders große Kräutertee-Option für Sie.

  7. Süßkartoffeln

    Kohlenhydrate können nicht ideal für die meisten Diäten sein, aber sie können ausgezeichnet für post-Workout Erholungsein. Diese können ideal für die Stärkung Ihres Immunsystems zu, die nach einem intensiven Training passieren kann.

  8. Vollkornbrot

    Bei der Suche nach Kohlenhydraten, Sie wollen gesunde Kohlenhydrate, wie sie in Vollkorn-Lebensmittel gefunden. Diese Körner helfen Ihrem Körper, die Muskeln nach dem Training aufzufüllen. Sie müssen keine zu komplizierte Mahlzeit zubereiten; ein einfaches Eiersalat-Sandwich mit hochwertigen Vollkornscheiben Brot.

  9. Quinoa

    Sie wissen, wie wichtig Protein ist, aber einige Menschen sind auf spezielle Diäten, die ihre Wahlmöglichkeiten einschränken. Deshalb kann Quinoa eine ausgezeichnete Wahl für Sie sein. Quinoa hat eine Menge Protein und Ballaststoffe, das macht es zu einem großartigen Artikel in Ihre Ernährung hinzufügen.

  10. Nüsse und Samen

    Nüsse und Samen haben essentielle Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen sowie Protein für Muskelwachstum und Muskelsynthese bekämpfen können. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Nüsse Elektrolyten anbieten, um die Hydratationzu verbessern.

  11. spinat

    Spinat ist seit langem aus vielen Gründen ein Superfood. Es ist reich an Antioxidantien, die Ihnen hilft, sich schnell nach einem Training zu erholen. Es ist auch reich an Nitraten, die Ihre Muskeln stärkt, so dass Sie anstrengender eitern Workoutshandhaben können. Es gibt so viele tolle Dinge über Spinat, dass dies ein Muss ist, um in Ihre Ernährung hinzuzufügen.

Muskel-Recovery-Massage

Muscle Recovery Massage

Nach WebMD.com:

Muskel-Erholungsmassagen sind unglaublich gut für einen Körper. Tiefengewebemassagen können besonders toll sein und bieten viele Vorteile.
Wenn Sie eine tiefen Gewebemassage nach dem Trainingerhalten, kann es Ihrem Körper tatsächlich helfen, sich schneller zu erholen. Diese Massage wird viel Druck in Ihre Muskeln und tiefe Gewebe setzen. Dies wird Narbengewebe aufbrechen,Muskelverspannungen lindern und jene aufgebauten Knoten lindern, die eine Menge Schmerzen verursachen können. Dies sind auch alle Gründe, warum Massage bei Ihrer Genesung helfenkann.

Muskel-Recovery-Übungen

Früher erwähnte dieser Artikel, dass leichte Aktivität für die Erholung und Schmerzlinderung unerlässlich ist. Es gibt verschiedene Muskel-Recovery-Übungen für Sie zu berücksichtigen.
  1. yoga

    Yoga ist aus so vielen Gründen großartig. Zum einen hilft es, Ihre Muskeln zu dehnen und zustärken. Es hilft auch, den Blutfluss und die Durchblutung in Ihrem Körper zu erhöhen.

  2. Tai Chi

    Tai Chi ist eine Kampfkunst mit geringem Aufprall, die viele der gleichen Vorteile wie Yoga bieten kann. Die Bewegungen in Tai Chi hilft, Stress in Ihrem Körperzu lindern.

  3. Light Resistance Training

    Das Wort "Licht" ist hier der Schlüssel. Leichtes Training kann Ihnen eine weniger stressige Möglichkeit geben, diese Muskeln zu arbeiten, Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihre Erholungszeit zureduzieren.

  4. schwimmend

    Schwimmen ist eine erstaunliche Option, weil es ein tolles Training ist, das nicht viel Stress auf Ihren Körper legt. Sie werden immer noch ein Trainingbekommen, aber es gibt wenig Auswirkungen, die in Ihrem Weg der Heilung bekommen wird.

Muskel-Recovery-Vitamine

Muscle Recovery Vitamins

Nach BodyBuilding.com:

Es gibt mehrere Vitamine und Nährstoffe, die helfen, den Erholungsprozess zu beschleunigen sowie Ihre Schmerzen zu reduzieren.
Hier ist ein Blick auf einige der Vitamine, die Sie suchen müssen, um Muskelkater zu reduzieren und Ihre Muskeln schneller zu erholen:
  1. Vitamin E

    Vitamin E ist ein Antioxidans, das hilft, die Schäden an freien Radikalen zu reduzieren, die durch die Bewegung und körperliche Aktivität verursacht werden können. Vitamin E - reiche Lebensmittel können bei der Wiederherstellung von Glykogen in Ihren Muskeln helfen, die dann Ihre Schmerzen reduzierenwird.

  2. Vitamin C

    Dieses Vitamin ist wichtig in der Kollagenproduktion, die hilft, alle Schäden durch Bänder und Sehnen verursacht zu reparieren.

  3. kalium

    Kalium ist sehr ähnlich wie ein Elektrolyt, der für das Ausbalancieren der Flüssigkeiten in Ihrem Körperunerlässlich ist. Dies ist wichtig, um nach dem Training zu konsumieren.

Ergänzungen für Muskel-Recovery

Muscle Recovery Supplements

Nach klinischen Studien:

Es gibt Ergänzungen, die Sie verbrauchen können, die helfen, den Wiederherstellungsprozess zu beschleunigen. Wie Muskeln mit diesen Ergänzungen zu erholen? Das ist einfach, Diese Ergänzungen helfen, Ihre Aufnahme von bestimmten Vitaminen zu erhöhen, Mineralien und Aminosäuren, die in einem besseren Erholungsprozess führen.
Sie können auch spezielle Ergänzungen für natürliche Muskelerholungfinden. Diese Produkte sind formuliert, um Ihren Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen, sowie eine Erhöhung der wichtigen Nährstoffe wie Magnesium, Vitamine D/B6/K1, und Zink. Wenn Sie dieses Produkt wie empfohlen nehmen, werden Sie eine Erhöhung Ihrer Ausdauer und eine Verringerung Ihrer Muskelkaterbemerken.

zusammenfassung

Muskelkater ist unvermeidlich, wenn Sie Ihre Trainingsroutine beginnen. Jedoch, mit der richtigen Ernährung, viel Ruhe, und eine gute Routine von Übungen, können Sie Ihre Schmerzen zu reduzieren und Ihren Genesungsprozess zu verbessern.

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