Change Language:


× Close
Männergesundheit
Frauengesundheit
Akne & Hautpflege
Verdauungssystem
Schmerzmanagement
Gewichtsverlust
Sport und Fitness
Psychische Gesundheit & Neurologie
Sexuell übertragbare Krankheiten
Schönheit & Wohlbefinden
Herz & Blut
Atemwege
Augen Gesundheit
Ohren Gesundheit
Endokrine System
Allgemeine Gesundheitsprobleme
Natural Health Source Shop
Zu Lesezeichen hinzufugen

Wie baut man Muskeln schneller auf? 3 Tipps zum Muskelaufbau

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleVeränderungen in Ihrem Körper braucht Zeit, aber wenn Sie seit ein paar Monaten hart gearbeitet haben und immer noch keine Ergebnisse sehen, ist es ein Zeichen, dass Sie lernen müssen, wie man Muskeln schneller baut.

Warum mit einem lausigen Training stecken bleiben, wenn Sie es besser machen können? Die gleichen Ideen gelten für alle Arten von Ausbildung. Der beste Ansatz ist, die richtigen Workouts zu finden und die richtige Ernährung zu bekommen. Darüber hinaus müssen Sie die Theorie des Muskelaufbaus lernen, bevor Sie Ihr Training beginnen.

Lesen Sie unsere Richtlinie und finden Sie heraus, wie sie Muskeln schneller aufbauenkönnen:

Das Geheimnis des Muskelaufbaus

Das Geheimnis des Muskelaufbaus ist es, hart zu trainieren und intelligent zu essen. Essen Sie gesunde Nahrung, bewegen Sie sich viel, und erhalten Sie viel Protein und ausreichend Schlaf, um die Muskelmasse aufzubauen, die Sie wünschen.

The Secret to Building Muscle

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab:

Ihre Ernährung ist noch wichtiger als Ihr Trainingsprogramm. Einer der größten Mythen des Muskelaufbaus ist, dass Sie eine große Anzahl von Kalorien für Muskelwachstum essen müssen. Während Ihr Körper sicherlich Kalorien braucht, um Muskeln zu wachsen, brauchen Sie keine große Menge an Kalorien.

Tipps für den Muskelaufbau

Wenn Sie schnellere Ergebnisse in Ihrer Muskelaufbau Routinesehen möchten, betrachten Sie diese 3 wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau:
  1. Erhöhen Sie die Anzahl der Sitzungen pro Woche.
  2. Trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche.
  3. Wählen Sie die richtige Ernährung für schnelleres Muskelwachstum.

Erhöhung der Anzahl der Sitzungen pro Woche

Eine typische Routine kann die Brust am Montag, der Rücken am Dienstag, die Schultern am Mittwoch, die Beine am Donnerstag und die Arme am Freitag. Während viele Menschen denken, dass dies der beste Weg ist, um Muskeln aufzubauen, gibt es in der Tat mehr interessante Optionen.

Muscle protein synthesis

Nach National Institutes of Health:

Wenn Sie eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, proteinsynthese erhöht sich für ein oder zwei Tage nach den Trainingseinheiten, dann kommt es bald wieder normal. Und einfach mehr Muskelschäden zu schaffen scheint diese Periode der Proteinsynthese nicht zu verlängern.

Proteinsynthese

Darüber hinaus erreicht die Zunahme der Proteinsynthese nach dem Training früher ihren Höhepunkt und kehrt bei trainierten Menschen schneller zur Normalität zurück als bei Nicht-Athleten. Die Folge ist, dass die Veränderung der Proteinsynthese bei fortgeschrittenen Praktikernreduziert wird.

Mit anderen Worten, wenn Sie direkt auf eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche anwenden, verbringen die Muskeln ein paar Tage in einem "anabolen Zustand" nach der Sitzung, aber, wenn Sie eine ganze Woche zwischen jedem Training einer Muskelgruppe verlassen, verpassen Sie eine zweite (und vielleicht eine dritte) Gelegenheit, c17>stimulieren Sie das Wachstum und bauen Sie Muskeln schnellerauf.

Als Ergebnis, Es kann wichtiger sein, mehrere Low-Intensity-Workouts pro Woche zu tun, anstatt eine einzelne intensive Sitzung.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche

Jeder Praktiker der normalen Genetik denken, wie Muskeln schneller und so viel Muskel wie möglich zu bauen, wird bessere Ergebnisse durch das Training jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Wochehaben.

Training 3 mal pro Woche

Die erste Möglichkeit ist, Ihren ganzen Körper dreimal pro Woche zu trainieren,abwechselnd Sitzungen und freie Tage. In der Regel arbeiten wir am Montag, Mittwoch und Freitag. Aber das Training am Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Mittwoch, Freitag und Sonntag funktioniert genauso gut.
  • Montag: Der ganze Körper
  • Dienstag: Erholung
  • Mittwoch: Der ganze Körper
  • Donnerstag: Erholung
  • Freitag: Der ganze Körper
  • Samstag: Erholung
  • Sonntag: Erholung

4 mal pro Woche trainieren

Option zwei ist, 4 Tage die Woche zu trainieren, indem sie einen High /Low Split machen. Sie konzentrieren sich auf den Oberkörper am Montag, den Unterkörper am Dienstag und Nehmen Sie den Mittwoch zur Ruhe. Dann, am Donnerstag, arbeiten Sie am Oberkörper, und Freitag ist für den Unterkörper. Sie verbringen das Wochenende ohne Workouts. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche für schnellere Gewinne angefordert.
  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Unterkörper
  • Mittwoch: Erholung
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag: Erholung
  • Sonntag: Erholung

Training 5 mal pro Woche

Die dritte Option ist etwas, das als Split Push / Pull / Legsbezeichnet wird. Es erfordert 4 bis 5 Mal pro Woche Training, Schieben (Brust, Schultern und Trizeps) an einem Montag, Ziehen (Rücken und Bizeps) an einem Dienstag. Dann nehmen Sie sich einen Tag frei, bevor Sie am Donnerstag ihre Beine trainieren und einen neuen Freien Tag nehmen. Am Samstag starten Sie wieder in den Zyklus und üben die Push-Session wieder.
  • Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
  • Tag 2: Zurück, Bizeps
  • Tag 3: Erholung
  • Tag 4: Beine
  • Tag 5: Erholung
Also trainieren Sie zwei Tage, nehmen einen Ruhetag, üben eine Sitzung und setzen einen Ruhetag fort. Jede Muskelgruppe wird alle 5 Tage angeschnallen. Da Sie jedoch nicht jede Woche an denselben Tagen trainieren, benötigen Sie einen flexiblen Fahrplan.

Training 2+2 mal pro Woche

Alternativ können Sie die Aufspaltung/Nachunten verwenden, um für jede Muskelgruppe 3 mal pro Wochezu arbeiten. Auf diese Weise trainieren Sie 2 Tage hintereinander, gefolgt von einem Ruhetag, und wiederholen Sie einfach den Vorgang.
  • Tag 1: Unterkörper
  • Tag 2: Oberkörper
  • Tag 3: Erholung
  • Tag 4: Unterkörper
  • Tag 5: Oberkörper
  • Tag 6: Erholung
Diese Trainingshäufigkeit funktioniert gut, wenn Sie die Fähigkeit haben, sich von dem Stress zu erholen, der nach 5 Trainingseinheiten pro Woche auftritt. Nicht jeder ist in der Lage, so nähern Sie sich diese Art von Programm sorgfältig. Es gibt Tausende von anderen verschiedenen Routinen, aber die, die wir gerade gesehen haben, werden es Ihnen ermöglichen, Muskeln schnelleraufzubauen.

Der wichtigste Tipp für den Muskelaufbau: ausgewogene Ernährung

Ein weiterer Tipp für den Aufbau von Muskeln schneller ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn Sie nicht die richtige Ernährung haben, können Sie so hart wie möglich üben und Sie werden kein Ergebnis erzielen. Sie haben wahrscheinlich in den Fitnessräumen oder in den Online-Foren Phrasen wie schnellen Muskelaufbau gehört ist 60% Training und 40% Ernährung.

Nun, es ist falsch; Sie müssen sich zu 100% auf Ihr Training und 100% auf Ihre Ernährungkonzentrieren.

Balanced nutrition

Laut MensHealth Magazin:

Um Muskeln schneller aufzubauen, ist es notwendig, viel zu essen: zumindest mehr als das, was Ihr Körper braucht, um sich selbst zu erhalten. Im Durchschnitt müssen Sie einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag verbrauchen.
Wie baut man schnell Muskeln mit richtiger Ernährung auf? Im Allgemeinen wird es ziemlich Kopfschmerzen, wenn es darum geht, Makronährstoffe und Kalorien zu zählen. Deshalb werden wir Ihnen das Leben erleichtern: Sie können es "auf Instinkt" tun.

Ernährungsprogramm für schnelles Muskelwachstum

Die Methode ist ziemlich einfach, erfordert aber eine wöchentliche Nachverfolgung:

Zum Beispiel, wenn Sie mittags in der Regel 1 Schüssel Reis und 1 Steak essen, gut essen 1 und eine halbe Schüssel Reis und 2 Steaks. Am Ende, wenn Sie die Mengen bei Ihren 3 Hauptmahlzeiten verbraucht erhöhen, werden Sie schließlich die Kalorien ansammeln, die Sie benötigen.

Das Problem ist, dass sie dadurch über das hinausgehen könnten, was Ihr Körper braucht, um Muskeln aufzubauen, und am Ende überschüssiges Gewicht zu gewinnen.

Deshalb müssen Sie Ihr Gewicht, Taille und Brustgröße überwachen:
  1. Die erste Regel ist, dass Ihre Taille nicht schneller als Ihre Brustgröße zu erhöhen.
  2. Die zweite ist, dass Ihr Gewicht sollte nicht mehr als 0,5 kg (bestenfalls) pro Woche bewegen.
Am Ende dieses schnellen Gewichtszunahme-Programmshaben Sie begrenzte Fettansammlung, ohne die Führung bei der Berechnung Ihrer Makronährstoffe und Kalorien täglich.

Protein für schnelleren Muskelaufbau

Und der letzte wichtige Punkt ist: Sie müssen genug Protein verbrauchen, um Muskeln schneller aufzubauen.

Protein for faster muscle building

Nach WebMD:

Der Verzehr von Proteinen und damit das Vorhandensein von Aminosäuren im Blut wird eine Reaktion Ihres Körpers verursachen. Der menschliche Körper neigt immer dazu, das Gleichgewicht wiederherzustellen: Aminosäuren werden verwendet, um Muskelfaser aufzubauen. Dies wird der Zustand des Anabolismus genannt (den jeder Praktizierende so sehr sucht und schätzt).
Es wird empfohlen, 2g pro kg Körpergewicht zu verbrauchen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, müssen Sie täglich 140 Gramm Eiweiß verbrauchen.

Manchmal ist es nicht einfach, 140 Gramm in 3 Hauptmahlzeiten zu bekommen, deshalb können Sie Protein-Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzufügen, oder einfach Ergänzungen für schnelleres Muskelwachstum wie Casein, Eiprotein oder des fleischfressenden Proteins verwenden.

Schnelles Muskelwachstum: Fakten und Mythen

Lassen Sie sich nicht von dem täuschen, was Sie im Internet oder im Zimmer sehen. Wie dieser Kerl gewann 20kg trockene Muskelmasse in einem Jahr. Ihr werdet mit der Zeit sehen, dass der menschliche Körper seine Grenzen hat und dass er nicht so schnell gehen kann, wie wir glauben.

Nehmt eure Geduld auf, es sei denn, ihr geht auf die dunkle Seite, um eure Grenzen zu überschreiten. Wenn Sie Steroide für ein schnelleres Muskelwachstum versuchen möchten, Sie sollten sich aller möglichen Risiken, Nebenwirkungen und Komplikationenbewusst sein.

Wie auch immer, wenn Sie Muskeln so schnell wie möglich aufbauen möchten, empfehlen wir Ihnen, sich auf natürliche Ergänzungen für Muskelwachstumzu konzentrieren.

Beste Ergänzungen für Muskelwachstum

CrazyBulk

Vorgestellt in: Verbessern Sie die sportliche Leistung,erhöhen Sie die Stärke, Muskelerholung, Weight Gainers, Workout-Intensität
CrazyBulk ist eine Reihe von Sportergänzungen, die eine breite Palette von Nährstoffen bieten, die der Körper während Sport- und Fitness-Workouts braucht. Top Healthcare Product Diese Nährstoffe sind speziell formuliert, um Ihre Leistung und Kraft zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen, Energie und Ausdauer zu erhöhen, helfen, sich nach dem Training zu erholen und sogar Fett zu verbrennen.

Geld-zurück-Garantie: Sie bieten eine Rückerstattung für alle ungeöffneten Artikel für einen Zeitraum von 14 Tagen nach dem Bestelldatum an.

CrazyBulk Zutaten: Alle Zutaten sind 100% sicher und legal; alle Komponenten sind entworfen, um Ihnen erstaunliche Ergebnisse ohne die gefährlichen und unangenehmen Nebenwirkungen, die Sie von der Verwendung von echten Steroiden erhalten würde.

CrazyBulk bestellen

Verwandte Artikel

Wie Muskelschmerzen zu reduzieren?

How to Reduce Muscle Pain?
Muskeln werden nach dem Training schmerzen, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, die helfen, diesen Schmerz zu lindern. Sie möchten sich schnell von Ihren Schmerzen erholen und so schnell wie möglich in Ihren Alltag zurückkehren können. Der Schmerz kann je nach einer Vielzahl von Faktoren variieren, einschließlich Hydratation und Genetik. Es gibt eine Menge Dinge, die Sie tun können, die Ihnen helfen, Muskelschmerzen zu reduzieren.
Wie stärken Sie Ihre Muskeln?

How to Strengthen Your Muscles?
Viele Menschen wollen wissen, wie ihre Muskeln zu stärken, aber nicht wissen, wie man über den Prozess zu gehen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie dies erreichen können. Krafttraining braucht Zeit und wird nicht von heute auf morgen passieren. Sie müssen auch dem Prozess gewidmet bleiben und sich an eine regelmäßige Workout-Routine halten, um Ergebnisse zu sehen. Nahrungsergänzungsmittel für Kraft in Kombination mit einer Diät und gute Übung Routine produzieren die besten Ergebnisse für die überwiegende Mehrheit der Menschen.
Wie MuskelAusdauer zu erhöhen?

How to Increase Muscle Endurance?
Möchten Sie wissen, wie Man Muskelausdauer zu erhöhen? Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ausdauer und Ausdauer erhöhen können. Es gibt Übungen, die Sie für die Muskelausdauer tun können, die auch Herz-Kreislauf-Ausdauer Vorteile bieten. Um die Muskelausdauer weiter zu verbessern, Sie können Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauer wie Stickstoffmonoxid Ergänzungen nehmen. Lesen Sie unsere Richtlinie für weitere Informationen über Muskelausdauer.