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Wie baut man Muskeln schneller auf? 3 Tipps für den Muskelaufbau

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleVeränderungen in Ihrem Körper brauchen Zeit, aber wenn Sie seit ein paar Monaten hart arbeiten und immer noch keine Ergebnisse sehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie lernen müssen, muskeln schneller aufzubauen.

Warum mit einem lausigen Training stecken bleiben, wenn Sie es besser machen können? Die gleichen Ideen gelten für alle Arten von Training. Der beste Ansatz ist, das richtige Training zu finden und die richtige Ernährung zu bekommen. Darüber hinaus müssen Sie die Theorie des Muskelaufbaus lernen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Lesen Sie unseren Leitfaden und finden Sie heraus, wie Sie schneller Muskeln aufbauen können:

Das Geheimnis des Muskelaufbaus

Das Geheimnis des Muskelaufbaus besteht darin, hart zu trainieren und intelligent zu essen. Essen Sie gesundes Essen, bewegen Sie sich viel und bekommen Sie viel Protein und ausreichend Schlaf, um die Muskelmasse aufzubauen, die Sie sich wünschen.

The Secret to Building Muscle

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab:

Ihre Ernährung ist noch wichtiger als Ihr Trainingsprogramm. Einer der größten Mythen des Muskelaufbaus ist, dass Sie eine große Anzahl von Kalorien für das Muskelwachstum essen müssen. Während Ihr Körper sicherlich Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie keine große Menge an Kalorien.

Tipps für den Muskelaufbau

Wenn Sie schnellere Ergebnisse in Ihrer Muskelaufbau-Routinesehen möchten, sollten Sie diese 3 wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau in Betracht ziehen:
  1. Erhöhen Sie die Anzahl der Sitzungen pro Woche.
  2. Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche.
  3. Wählen Sie die richtige Ernährung für ein schnelleres Muskelwachstum.

Erhöhen Sie die Anzahl der Sitzungen pro Woche

Eine typische Routine kann die Brust am Montag, den Rücken am Dienstag, die Schultern am Mittwoch, die Beine am Donnerstag und die Arme am Freitag betreffen. Während viele Leute denken, dass dies der beste Weg ist, um Muskeln aufzubauen, gibt es in der Tat interessantere Optionen.

Muscle protein synthesis

Nach Angaben der National Institutes of Health:

Wenn Sie eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, erhöht sich die Proteinsynthese für ein oder zwei Tage nach den Trainingseinheiten, dann normalisiert sie sich bald darauf wieder. Und einfach mehr Muskelschäden zu verursachen, scheint diese Periode der Proteinsynthese nicht zu verlängern.

Eiweißsynthese

Darüber hinaus erreicht der Anstieg der Proteinsynthese nach dem Training früher seinen Höhepunkt und normalisiert sich bei trainierten Menschen schneller als bei Nichtsportlern. Die Folge ist, dass die Veränderung der Proteinsynthese bei fortgeschrittenen Praktikernreduziert ist.

Mit anderen Worten, wenn Sie sich nur einmal pro Woche direkt auf eine Muskelgruppe anwenden, verbringen die Muskeln nach der Sitzung einige Tage in einem "anabolen Zustand", aber wenn Sie eine ganze Woche zwischen jedem Training einer Muskelgruppe lassen, verpassen Sie eine zweite (und vielleicht eine dritte) Gelegenheit, das Wachstum zu stimulieren und Muskeln schneller aufzubauen.

Infolgedessen kann es wichtiger sein, mehrere Trainingseinheiten mit geringer Intensität pro Woche durchzuführen, als eine einzelne intensive Sitzung.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche

Jeder Praktiker der normalen Genetik, der darüber nachdenkt, wie man Muskeln schneller und so viel Muskeln wie möglich aufbaut, wird bessere Ergebnisse erzielen, indem er jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert.

Training 3 mal pro Woche

Die erste Möglichkeit besteht darin, den ganzen Körper dreimal pro Woche zu trainieren,abwechselnd Sitzungen und freie Tage. In der Regel arbeiten wir montags, mittwochs und freitags. Aber das Training am Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Mittwoch, Freitag und Sonntag funktioniert genauso gut.
  • Montag: Der ganze Körper
  • Dienstag: Ruhe
  • Mittwoch: Der ganze Körper
  • Donnerstag: Ruhe
  • Freitag: Der ganze Körper
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Training 4 mal pro Woche

Option zwei ist, 4 Tage die Woche zu trainieren, indem man einen High/Low-Split macht. Du konzentrierst dich am Montag auf den Oberkörper, am Dienstag auf den Unterkörper und nimmst den Mittwoch zur Ruhe. Dann, am Donnerstag, arbeiten Sie am Oberkörper, und Freitag ist für den Unterkörper. Du verbringst das Wochenende ohne Workouts. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche für schnellere Gewinne angefordert.
  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Unterkörper
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Training 5 mal pro Woche

Die dritte Option ist etwas, das als geteilter Push / Pull / Beinebezeichnet wird. Es erfordert Training 4 bis 5 Mal pro Woche, Schieben (Brust, Schultern und Trizeps) an einem Montag, Ziehen (Rücken und Bizeps) an einem Dienstag. Dann nimmst du dir einen Tag frei, bevor du am Donnerstag deine Beine trainierst und dir einen neuen Tag frei nimmst. Am Samstag startest du den Zyklus erneut und übst die Push-Session erneut.
  • Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
  • Tag 2: Rücken, Bizeps
  • Tag 3: Ruhe
  • Tag 4: Etappen
  • Tag 5: Ruhe
Also trainierst du zwei Tage, nimmst einen Ruhetag, übst eine Sitzung und nimmst einen Ruhetag wieder auf. Jede Muskelgruppe wird alle 5 Tage angefragt. Da sie jedoch nicht jede Woche an den gleichen Tagen trainieren, benötigen Sie einen flexiblen Zeitplan.

Training 2+2 mal pro Woche

Alternativ können Sie die Aufteilung nach oben / unten verwenden, um für jede Muskelgruppe 3 mal pro Wochezu arbeiten. Auf diese Weise trainieren Sie 2 Tage hintereinander, gefolgt von einem Ruhetag, und wiederholen den Vorgang einfach.
  • Tag 1: Unterkörper
  • Tag 2: Oberkörper
  • Tag 3: Ruhe
  • Tag 4: Unterkörper
  • Tag 5: Oberkörper
  • Tag 6: Ruhe
Diese Trainingsfrequenz funktioniert gut, wenn Sie die Fähigkeit haben, sich von dem Stress zu erholen, der nach 5 Trainingseinheiten pro Woche auftritt. Nicht jeder ist fähig, also nähern Sie sich dieser Art von Programm sorgfältig. Es gibt Tausende anderer verschiedener Routinen, aber die, die wir gerade gesehen haben, ermöglichen es Ihnen, Muskeln schneller aufzubauen.

Der Haupttipp für den Muskelaufbau: ausgewogene Ernährung

Ein weiterer Tipp für einen schnelleren Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn Sie nicht die richtige Ernährung haben, können Sie so hart wie möglich üben und Sie werden kein Ergebnis erzielen. Sie haben wahrscheinlich in den Fitnessräumen oder in den Online-Foren Sätze wie schneller Muskelaufbau ist 60% Training und 40% Ernährung gehört.

Nun, es ist falsch; Du musst dich zu 100% auf dein Training und zu 100% auf deine Ernährungkonzentrieren.

Balanced nutrition

Laut der Zeitschrift MensHealth:

Um Muskeln schneller aufzubauen, ist es notwendig, viel zu essen: zumindest mehr als das, was Ihr Körper braucht, um sich selbst zu erhalten. Im Durchschnitt müssen Sie einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wie baut man mit der richtigen Ernährung schnell Muskeln auf? Im Allgemeinen wird es zu Kopfschmerzen, wenn es darum geht, Makronährstoffe und Kalorien zu zählen. Deshalb werden wir Ihnen das Leben leichter machen: Sie können es "aus Instinkt" tun.

Ernährungsprogramm für schnellen Muskelaufbau

Die Methode ist ziemlich einfach, erfordert jedoch eine wöchentliche Nachuntersuchung:

Zum Beispiel, wenn Sie mittags normalerweise 1 Schüssel Reis und 1 Steak essen, essen Sie gut 1 und eine halbe Schüssel Reis und 2 Steaks. Am Ende, wenn Sie die Mengen erhöhen, die bei Ihren 3 Hauptmahlzeiten konsumiert werden, werden Sie schließlich die Kalorien ansammeln, die Sie benötigen.

Das Problem ist, dass Sie dadurch über das hinausgehen könnten, was Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt, und am Ende an Übergewicht zunehmen.

Deshalb müssen Sie Ihr Gewicht, Ihre Taille und Ihre Brustgröße überwachen:
  1. Die erste Regel ist, dass Ihre Taille nicht schneller zunehmen sollte als Ihre Brustgröße.
  2. Die zweite ist, dass Ihr Gewicht nicht mehr als 0,5 kg (bestenfalls) pro Woche bewegen sollte.
Am Ende dieses schnellen Gewichtszunahmeprogrammshaben Sie eine begrenzte Fettansammlung, ohne die Führung bei der Berechnung Ihrer Makronährstoffe und Kalorien täglich zu übernehmen.

Protein für schnelleren Muskelaufbau

Und der letzte wichtige Punkt ist: Du musst genug Protein zu dir nehmen, um schneller Muskeln aufzubauen.

Protein for faster muscle building

Laut WebMD:

Der Verzehr von Proteinen und damit das Vorhandensein von Aminosäuren im Blut wird eine Reaktion Ihres Körpers verursachen. Der menschliche Körper neigt immer dazu, das Gleichgewicht wiederherzustellen: Aminosäuren werden verwendet, um Muskelfasern aufzubauen. Dies wird der Zustand des Anabolismus genannt (den jeder Praktizierende so sehr sucht und schätzt).
Es wird empfohlen, 2 g pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, müssen Sie täglich 140 Gramm Protein zu sich nehmen.

Manchmal ist es nicht einfach, 140 Gramm in 3 Hauptmahlzeiten zu bekommen, deshalb können Sie Protein-Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzufügen oder einfach Ergänzungen für ein schnelleres Muskelwachstum wie Casein, Eiprotein oder des fleischfressenden Proteins verwenden.

Schneller Muskelaufbau: Fakten und Mythen

Lassen Sie sich nicht von dem täuschen, was Sie im Internet oder im Raum sehen. Wie dieser Typ in einem Jahr 20 kg trockene Muskelmasse zugenommen hat. Sie werden mit der Zeit sehen, dass der menschliche Körper seine Grenzen hat und dass er nicht so schnell gehen kann, wie wir glauben.

Nimm deine Geduld, es sei denn, du gehst auf die dunkle Seite, um deine Grenzen zu überschreiten. Wenn Sie Steroide für ein schnelleres Muskelwachstum ausprobieren möchten, sollten Sie sich aller möglichen Risiken, Nebenwirkungen und Komplikationenbewusst sein.

Wie auch immer, wenn Sie muskeln so schnell wie möglich aufbauen möchten, empfehlen wir Ihnen, sich auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstumzu konzentrieren.

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